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Disminuir el consumo de sodio en nuestra alimentación diaria

Los alimentos aportan al cuerpo humano los nutrientes necesarios para su funcionamiento. El organismo los transforma en energía y los utiliza para la formación de sus tejidos y para la recuperación de su desgaste fisiológico.

Por eso la alimentación, debe  ser suficiente, variada y completa.  De esta manera puede aportar al cuerpo la totalidad de energía que requiere y todas las diferentes sustancias que son necesarias para su equilibrio fisiológico.

Este equilibrio fisiológico del cuerpo es una condición para el desarrollo y ejercicio de las capacidades y libertades propias de los seres humanos.

En nuestros días es más frecuente que las personas consuman alimentos suficientes en energía pero deficientes en nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, necesarios para garantizar el equilibrio en la salud. Esta deficiencia es conocida como "hambre oculta".

El ex-ceso de cloruro de sodio (sal) aumenta la cantidad de agua fuera de la célula, lo que provoca retención de líquido (edema) y aumenta la presión de la sangre (hipertensión arterial).

En general, casi todos los alimentos naturales contienen sodio en cantidades variables, según el tipo de alimento.  La principal fuente de sodio es la sal o cloruro de sodio, utilizada para cocinar y sazonar los alimentos.  La mayor parte de sodio que contienen los alimentos industrializados se ha agregado durante su procesamiento o conservación.

Además de la sal, en el tratamiento industrial de los alimentos se emplean otros compuestos sódicos, como el fosfato disódico en los cereales instantáneos, el glutamato monosódico para mejorar el sabor de una gran cantidad de alimentos procesados, el benzoato de sodio como preservante en jaleas, salsas y aderezos, y el propianato de sodio para blanquear ciertos frutos antes de ser tratados con colorantes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda cinco gramos diarios de consumo de sal, para adultos sin antecedentes de hipertensión arterial, lo cual corresponde a una cucharadita de sal por día por persona, distribuida en la preparación de todas las comidas.

Por lo que se sugiere el uso de condimentos naturales tales como culantro, cebolla, chile dulce, apio, ajos y otras hierbas, en sustitución de condimentos procesados.

A la hora de elegir un alimento empacado, debemos ver en la etiqueta la cantidad de sodio que contiene:

  • Bajo: menos de 120mg de sodio
  • Medio: entre 120-600mg de sodio
  • Alto: más de 600mg de sodio

Se debe aumentar el consumo de alimentos fuente de fibra, como: vegetales con cáscara, frutas con cáscara, pan integral, avena integral, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, petit pois, cubaces, etc).

Los Alimentos que no debe consumir:

  • Bocadillos y productos salados como papas tostadas, maní salado, bizcochos, palomitas de maíz y galletas.
  • Sopas deshidratadas, consomé, cubitos concentrados, salsas, encurtidos, aderezos para ensalada, jugos de tomate.
  • Embutidos como chorizo, mortadela, salchichón, salami, salchichas, patés, carnes ahumadas o saladas.
  • Quesos, panes, almejas, germen de trigo, galletas, granos enteros y productos industrializados como sopas deshidratadas, consomés, cubitos, salsas y relativamente alto en la zanahoria, coliflor, apio, huevos, leche, espinacas, avena y rábanos.
  • Productos envasados, precocinados, enlatados o empacados que contengan preservantes, colorantes, etc.
  • Aguas minerales, cerveza.

Debemos eliminar  el salero en la mesa.

Fuente: GUIAS ALIMENTARIAS PARA LA EDUCACION NUTRICIONAL EN COSTA RICA, 2011.