Día de la Mujer

I Parte: NUTRICIÓN DE LA MUJER EN EL CLIMATERIO

El climaterio es la época fisiológica de la vida de la mujer que se  caracteriza por la disminución en la función ovárica, seguida de una serie de ajustes endocrinos que se manifiestan de manera sucesiva por alteraciones menstruales, esterilidad y suspensión de la menstruación. La edad en la que ocurre la menopausia oscila entre los 45 y los 50 años de edad.

Balance energético y tolerancia a la glucosa

A partir de los 30 años el metabolismo basal (cantidad mínima de energía necesaria para mantener la vida) disminuye a una tasa de 0.4% por año de edad. Por ello, para conservar un balance energético es necesario incrementar la actividad física o reducir el consumo de alimentos.

Se ha demostrado que después de los 40 años existe una disminución de la tolerancia a la glucosa, independiente de la relación peso/estatura. Con frecuencia, la intolerancia a la glucosa coexiste con hiperinsulinemia.

Diversos estudios han confirmado que la tolerancia a la glucosa mejora, o cuando menos se estabiliza, cuando existe un aumento en la actividad muscular. El ejercicio reduce la resistencia a la insulina.

Balance de calcio y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por la pérdida de tejido óseo y se asocia con la fragilidad y  fracturas.

El principal factor determinante del riesgo de osteoporosis es la magnitud de la masa mineral ósea, que en la vida adulta depende de manera fundamental del tipo de alimentación y la cantidad de ejercicio físico realizado durante la infancia y, sobre todo, en los primeros años de la adolescencia. Es importante mencionar, sin embargo, que también existen factores genéticos que la modulan.

Contenido de calcio de algunos alimentos

II Parte: OSTEOPOROSIS

La información epidemiológica apoya el concepto de que un consumo elevado de calcio durante el crecimiento o en la vida adulta temprana se asocia con una mayor densidad ósea. Es importante estimular y vigilar el consumo de calcio en particular en las mujeres desde la infancia y la adolescencia.

Se debe asegurar un consumo adecuado de calcio y actividad física a lo largo del ciclo vital.

Entre los nutrientes que se han asociado a la salud ósea están las vitaminas D, K y C, el fósforo, el magnesio, el cobre y el flúor, dado que todos ellos participan en la absorción y eliminación del calcio.

El consumo de dietas ricas en sodio contribuye a acrecentar el riesgo de sufrir osteoporosis: por lo tanto se recomienda disminuir el consumo de sodio en las mujeres posmenopáusicas, sobre todo cuando ingieren poco calcio.

Un consumo de entre 20 y 30 gramos de fibra al día no interfiere con la absorción de calcio.

Algunos alimentos con un alto contenido de fibra son los siguientes:

Almendra, arándano, avellanas, avena, cebada, centeno, ciruela, durazno, espinacas, garbanzos cocidos, germen de trigo, kiwi, lentejas, mango, soya, tomate, uva, zanahoria, nuez, pepino, pera, semillas de linaza, manzana y naranja.

El consumo de cafeína (café, refrescos de cola, chocolate o té) induce un balance negativo de calcio por incremento en la excreción urinaria de este nutrimento. Se ha demostrado que las mujeres que consumen café en abundancia (más de cuatro tazas al día) tienen 3.6 veces más riesgo de sufrir fracturas por osteoporosis que las mujeres que no beben café.

Agregar leche (3 miligramos de calcio) a una taza de café puede inhibir este efecto. Más aún, se ha observado que el consumo de café no incrementa el riesgo de osteoporosis en mujeres que ingieren una dieta con cantidades adecuadas de calcio.

Cuando la mujer consume cantidades superiores a 25 gramos de etanol  (alcohol) por día, tiene 2.3 veces más riesgo de sufrir fracturas, (una lata de cerveza 13.2 gr, un vaso de vino 10.8 gr o una bebida preparada con licor contienen15.1 gr).

La mujer adulta durante el climaterio debe asegurar un consumo adecuado de calcio y moderar el consumo de alcohol y café.