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1. Hidratarse diariamente.

2. Realizar 5 tiempos de comida al día: desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde y cena.

3. El desayuno no se debe omitir, este tiempo de comida nos permite disminuir la ansiedad, además colabora para tener una mejor concentración y memoria.

4. Consumir 2 porciones de fruta al día: media mañana y media tarde.

5. Evitar el consumo de jugos (por su mayor aporte de azúcares).

6. En el almuerzo y la cena siempre se debe incluir 1 taza de ensalada o 1 taza de vegetales no harinosos (chayote, vainica, zanahoria, zukini, brócoli, coliflor, etc).

7. La cena se debe consumir 2 o 3 horas antes de acostarse a dormir.

8. Disminuir el consumo de grasas, como frituras, aderezos grasosos, tocineta, partes grasosas visibles de las carnes, piel del pollo, natilla, repostería a base de hojaldre, etc.

9. Cocinar con aceite vegetal en pocas cantidades.

10. Disminuir el consumo de azúcares simples.

11. Retirar el salero de la mesa.

12. No abusar del uso de los edulcorantes.

13. Aumentar el consumo de fibra en la dieta, presente en los siguientes alimentos: Pan integral, tortilla de maíz, frutas y vegetales con cáscara, arroz integral en lugar de arroz blanco, frijoles, garbanzos y lentejas

14. Servir arroz y frijoles en una proporción de 1:2. (Más frijoles y menos arroz).

15. Sustituir una porción de arroz por frijoles, disminuye sustancialmente los niveles de triglicéridos y glicemia en ayunas

16. Masticar los alimentos despacio, ayudará a controlar el peso corporal y mantener una digestión saludable.

17. Consumir de 1-2 porciones al día de lácteos (leche, queso, yogurt) mejora la densidad ósea, y disminuir el riesgo de osteoporosis.

18. Limitar el consumo de embutidos a 2 veces por semana como máximo.

 

Dra. Jenny González Murillo
Nutricionista Departamento de Salud
Vicerrectoría de Vida Estudiantil