Asesorías en orientación

Ambientes de estudio saludables

Estrategias para un ambiente de estudio saludable

A continuación te ofrecemos algunas recomendaciones para que tomes en cuenta antes de sentarte a estudiar y podás favorecer un ambiente más cómodo y agradable que favorezca tus procesos de aprendizaje

• Ingerí algo ligero para que no tengás hambre.
• Tomá un vaso de agua.
• Prepará un aperitivo sano que te guste mucho. (fruta, semillas,pasas).
• Procurá estar sentado/a cómodamente, con buena iluminación y sin interrupciones ni distractores.

Las pausas activas, una respiración consciente que te permita anclarte con el momento presente y una adecuada higiene del sueño, son estrategias que te permitirán hacer de tu tiempo de estudio un espacio de mayor productividad.

Pausas activas

• Levantate de tu asiento.
• Realizá estiramiento de brazos y piernas, rotación de la cabeza y relajación de los hombros.
• Esta práctica te relajará físicamente y podrás centrar tu atención en la próxima sesión de estudio.

Respiración

Es muy importante la práctica habitual de la respiración abdominal. Este ejercicio produce relajación física, así como oxigenación cerebral por lo que te recomendamos que durante la sesión de estudio destinés pequeños espacios para la respiración abdominal.

Higiene del Sueño

“Durante el sueño se beneficia y facilita el mantenimiento neuronal, la neurogénesis, el aprendizaje, la memoria y la plasticidad. Neuronal”. Dr Luis Aguilar y Solange Caballero (2017)

Algunas recomendaciones para favorecer una adecuada higiene del sueño son:

• Establecé un horario fijo y una rutina para ir a dormir.
• No utilicés equipos eléctrónicos al menos una hora antes de ir a dormir.
• Evitá abusar del consumo de bebidas alcohólicas o que contengan cafeína.
• Utilizá la cama solo para dormir.
• Evitá comer dos horas antes de acostarte.
• Si después de acostarte, transcurridos 20 minutos no lográs conciliar el sueño, levantate de la cama y realizá una actividad como leer un libro.
• Mantené una rutina de ejercicio al menos tres veces por semana, esto te ayudará a liberar energía y conciliar mejor el sueño.
• Recibí la luz solar durante el día.
• Si tu insomnio es debido a alguna preocupación específica, podés levantarte y escribir en una hoja lo que te preocupa.
• Mantené la habitación a una temperatura fresca, silenciosa y con la menor cantidad de luz posible.
• Si no podés conciliar el sueño evitá entrar en desesperación. Podés utilizar alguna técnica de meditación y respiración.

Para Optimizar la planificación del tiempo te sugerimos:

• Establecer y comprometerte con una rutina diaria de actividades.
• Utilizar una agenda, planificador u otra herramienta electrónica que te permita visualizar y organizar tus actividades diarias, semanales y mensuales.
• Diseñar tu plan de acción para la semana. Al iniciar tu semana, tomá 30 minutos para revisar tu plan de actividades de esa semana.
• Incluir las actividades que realizás para tu autocuidado, actividad física, traslados, trabajo, ocio, recreación, tiempos de alimentación.

Material elaborado por Licda. Andrea Zamora Quesada y MSc. Laura Delgado Rojas, profesionales en Orientación. Departamento de Orientación y Psicología. Vicerrectoría de Vida Estudiantil. Universidad Nacional. 2020.

Preveniendo la procrastinación

Te consideras una persona que con frecuencia deja para después lo que puede hacer ahora?

En primer lugar te invitamos a conocer más acerca del concepto de Procrastinación

Procastinar hace referencia al hábito de postegar actividades o situaciones que deben atenderse y son importantes, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes y agradables en el corto plazo.

Causas de la procrastinación

• Ansiedad
• Aversión a la tarea
• Intolerancia a la Frustración
• Temor al fracaso
• Perfeccionismo
• Evadir una tarea difícil (comodidad).
• Ineficiencia en la gestión del tiempo.
• Dificultad de concentración.
• Buscar el placer/gratificación inmediata.

Consecuencias de la procrastinación. 

• Estrés
• Culpa
• Ansiedad
• Desvalorización
• Desesperanza
• Desmotivación
• Desorganización
• Disminución en la productividad
• Efecto bola de nieve

Técnicas para superar la Procrastinación

• Knock out: cuanto más difícil es una tarea, sería mejor hacerla lo antes posible; ¡hazla inmediatamente.
• Pequeñas paradas secuenciales: cuando pospones una tarea, divídela en partes más pequeñas y manejables, ponte plazos para cada tarea.

Técnicas para superar la Procrastinación

• Enfoque de "primero lo peor": identifica las partes más difíciles de la tarea y hazlas primero.
• Técnica "recordar olvidar": cuando recuerdes hacer una tarea que haz olvidado anteriormente, hazla, o al menos, haz una parte de ella inmediatamente.
• Autorefuérzate: premiate con algo placentero cuando termines de realizar alguna tarea difícil.
• Autocastigo: penalizat eprivándote a ti mismo de algo o forzándote a hacer algo que no te guste, hasta que termines la tarea.
• Control de estímulos: haz todos los cambios necesarios en tu ambiente, para remover distractores, buscá la privacidad, la organización y panificación y tener los materiales importantes "a mano".

Material elaborado por Licda. Andrea Zamora Quesada y MSc. Laura Delgado Rojas, profesionales en Orientación. Departamento de Orientación y Psicología. Vicerrectoría de Vida Estudiantil. Universidad Nacional. 2020.