La fibra que se encuentra en los alimentos no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago e intestino; el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y forma parte de la materia fecal.
Tipos de fibra dietética:
Fibra soluble que retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión, retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino; colabora a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Y se encuentra en: salvado de avena, cebada, semillas, leguminosas, frutas, verduras, avena en hojuela.
La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. Promueve el movimiento del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. Esta se
encuentra en: vegetales, granos enteros, frutos secos, frijoles, coliflor y papas.
La cantidad de fibra soluble e insoluble varía entre los diferentes alimentos vegetales. Para obtener el mayor beneficio para la salud, se debe comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra:
La fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las heces y las ablanda.
Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si las heces son sueltas y acuosas, esta ayuda a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las mismas.
Reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos.
La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, avena, linaza puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, reduce la presión arterial y la inflamación, retarda la absorción del azúcar hacia el torrente sanguíneo.
Ideas para incorporar más fibra en tus comidas
Elige un cereal que contenga de 3 a 5 gramos de fibra por porción.
Consuma ½ taza como mínimo de leguminosas todos los días.
Intenta agregar harina integral, harina de avena o en hojuelas a los panes, pasteles y galletas.
Consuma 5 porciones diarias de frutas y verduras.
¼ taza de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra.
Se debe consumir suficiente agua, la fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.
Responsable,
Dra. Jenny González Murillo
Nutricionista
Departamento de Salud
BIBLIOGRAFÍA:
Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. 2022, 4 noviembre. Mayo Clinic. Recuperado: 03 febrero de 2022. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?reDate=10022023
Fibra soluble e insoluble. (s.f.-b). Recuperado: 01 febrero de 2023. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19531.htm
